當我請你想像檸檬，你感覺到什麼?
是否閃過某些顏色、香氣、味道的樣子，
即使你面前並沒有一顆真正的檸檬?
人的想像力很神奇，可以帶給我們不同的感受。
而 “自我暗示放鬆訓練” 就是藉著想像的暗示力量，
引導我們達到身體及情緒上的放鬆與平靜，
這是一種自我療癒的方法。
為什麼身體的放鬆，會與情緒上的平靜有關呢？
為什麼透過『暗示』就可以放鬆下來，暗示的力量有多強大呢？
讓我們透過以下兩個研究來解答：
『放鬆能帶來身體的平靜，並進一步帶來情緒的平靜』
學者Schachter與Singer曾進行如此的研究：他們找來一群受試者，對他們宣稱要檢驗一種名為「Superoxin」的維他命是否會影響受試者的「視覺技巧」。然而，注射的藥物其實是腎上腺素；腎上腺素是會讓人血壓升高、心跳加快、呼吸急促的化學物質，而這些也都是人們在情緒激動時會有的生理反應。
受試者分成三組，第一組被明確告知注射後會出現亢奮的生理反應，「這是維他命的副作用」。第二組注射後，沒有獲得任何解釋。第三組只有注射生理食鹽水，所以不會出現任何生理反應（也同樣沒有獲得任何解釋）。
接著，受試者會與另一位（由助手假扮的）受試者單獨互動20分鐘。在第一個情境中，助手會對於參與這個實驗表現出興奮的態度，稱為「開心情境」；在另一個情境中，助手可能會一直抱怨實驗與實驗過程，稱為「憤怒情境」。
結果，無論是客觀的行為觀察評量，或是主觀的問卷評量，都呈現出相同的結果——沒有生理反應的「食鹽水組」，以及清楚知道會有副作用的「知情組」，都沒有什麼情緒波動。
相對而言，不知道自己為什麼產生生理反應的「無知組」，則受到情境的影響，而感到高興或生氣；甚至在主觀的情緒感受外，還產生可客觀觀察的「情緒行為」。換句話說，實驗者讓「無知組」產生了「情緒錯覺」！
所以，如果一個人在沒有自我覺察的狀況下，產生了情緒激動的生理反應（例如心跳加快、呼吸急促、發熱……等），那麼，人們極可能會受到當下情境的誤導，而「錯解」自己其實有某種情緒。
覺得自己不會無緣無故被注射腎上腺素嗎？其實日常生活中很多自然情境，都會令我們產生心跳加快、呼吸急促的亢奮反應。舉例來說：運動、走過驚險的吊橋、鬼屋……等。如果剛剛經歷這些活動，然後遇到某些特定的人事物，便可能產生一些情緒錯覺（比如以為自己對眼前的對象小鹿亂撞）……
再舉一個更日常的例子：如果你因為各種原因（壓力、坐姿不良、落枕）而肩膀僵硬、脖子緊繃、頭痛，有沒有可能讓你對不相干的情境產生錯覺，以為是「面前的這個混蛋讓我感覺緊繃壓力大」？甚至影響與人的互動與溝通？
所以，控制好身體，就能調整情緒！許多情緒調節的技巧都會從「放鬆訓練」開始，像是此文所教導的『自我暗示放鬆訓練』，原因不在於所有情緒困擾的人都很緊張、需要放鬆，而是因為放鬆能帶來身體的平靜，並進一步帶來情緒的平靜。
『自我暗示，便能成為幫助自己的重要能力』
這種暗示的力量可以有多強？
1899年，化學教授Slosson曾在課堂上耍過這麼一個把戲。他號稱要實際示範氣味在空中的｢擴散現象｣，於是從瓶子中倒出一些液體在棉花球上，並作勢將棉花拿得離鼻子遠遠的。他拿著碼表計時，並請學生｢一聞到味道就舉手｣。
在他的記錄中寫到：
“等候結果之際，我說，我相當肯定在座各位從未聞過我倒出的化學物質，並表示他們可能會覺得那氣味又嗆又怪，希望不會造成任何人的過度不適。15秒之內，前排學生大多舉了手。40秒之內，那股｢氣味｣已經蔓延到講堂後方，所經之處，學生舉起的手形成漂亮而規律的｢波前｣。在場約四分之三的學生宣稱察覺到氣味，而在頑固地少數份子中，男生的比例高於全班平均值。再過一會，應該有更多人屈服在我的暗示之下，但時間屆滿一分鐘後，我不得不中只實驗，因為此時已經有部分前排學生受不了，即將奪門而出了。”
其實，他手中的棉花球除了水以外，什麼也沒有。
暗示的力量可以帶來腦中的想法與畫面、身體的知覺、情緒的感受、動作的趨向。如果運用得宜，自我暗示，便能成為幫助自己的重要能力。 自我暗示放鬆訓練就是藉著想像的暗示力量，引導我們放鬆，達到自我療癒的效果。
那麼，要如何強化自我暗示的力量呢？
又要如何透過自我暗示，來達到身體與情緒的放鬆與平靜呢？
來試看看『自我暗示放鬆訓練』吧！
在進行練習前，請幫自己找一個安靜、不受打擾的空間，
最好可以確保放鬆練習的15分鐘裡，這個空間夠隱密安心，
不會被突然闖入的人、或電話鈴聲等驚擾。
可以儘量將溫度、光線調整較舒適宜人；
衣著寬鬆舒服更好，如果有戴眼鏡可以暫時拿下。
然後，跟著指導語，好好享受放鬆的感覺。
「放鬆訓練」的指導原則：
這些方法在醫學研究及臨床上，都有其顯著效果，不論是在失眠治療、情緒穩定，或是疾病症狀的改善上，所以你如果練習上覺得沒有效果，可能有很多原因干擾，例如：練習時間不夠長、練習時不夠專注、練習方式不正確，又或是選擇的放鬆方式不合適自己等。雖然透過專業文字說明、影音教學可以增進練習效果，但這些「放鬆訓練」其實需要在專業醫療人員的評估下，挑選最合適的放鬆技巧，並由專業醫療人員親自帶領，才是最理想的訓練方式喲，所以如果覺得自己練習效果不明顯的話，請千萬不用氣餒，可以來找專業的喲！
文字/放鬆引導：新田心理治療所 首席顧問 黃天豪臨床心理師
