#睡眠持續時間
如果你是以下4種動物，
分別是：海獅、小鹿、鱷魚及鯊魚
也代表你晚上睡眠的持續時間不夠，可能的原因來自，白天睡眠需求的累積不夠，換句話說，我們白天需要累積足夠的睡眠趨力，到了晚上，才會夠累，睡眠的持續時間也才可以拉長，所以，如果是海獅、小鹿、鱷魚及鯊魚的你，可以怎麼辦呢？
記得以下數字密碼！！
#午睡38法則
#運動333法則
【午睡38法則】
主要是希望大家白天不要用光了你的睡眠需求，建議，白天如果要午睡，就是30分鐘之內，不要睡太長，尤其是不要睡到深睡，一般來說，深睡大約是在入睡30分鐘後就可能會出現，然而，白天就進入深睡，晚上的深睡也會明顯減少，所以，白天會建議安排短短的休息即可，只有淺睡就好，如果沒有睡著，閉目養神也是一種很好的休息喲，午睡38法則就是建議午睡30分鐘內。
另一個白天補眠的考量是午睡的時間點。很多較晚下班的上班族會在下班途中小睡片刻，但因為太接近晚上睡覺的時間，即使是短短的10 至20 分鐘，仍然會影響到晚上的睡眠品質，導致晚上睡不著。我們在臨床上常用的原則是睡前8 小時內不要補眠。例如你習慣在晚上11 點睡覺，下午又想午睡的話，建議在下午3 點之前睡。
我們將這些原則整理成簡單的「午睡38 法則」：
- 午睡不宜太長，以休息30 分鐘為限，且無論是否有睡著；
- 午睡時間不宜太晚，要在睡前8 小時之前完成。
【運動333法則】
除了白天減少休息以避免消耗睡眠需求，增加白天活動也是提高睡眠驅力的有效方法。適當的運動尤其關鍵，我在臨床上常建議「運動333 法則」（每週3 次、每次30 分鐘、心跳達到每分鐘130 下），以累積理想的睡眠驅力。
運動有助於睡眠主要是因為，運動是一種耗能活動，活化肌肉，消耗體力及能量，加速腺苷生成，提高睡眠驅力，提醒大腦要迅速睡覺恢復能量。其次，運動引起的身體機能耗損需要透過睡眠來修復，尤其是深層睡眠，因此運動有助於慢波睡眠比例增加。
運動雖然有助於睡眠，但是建議最晚在睡前兩小時前做運動，因為運動會提高核心體溫、增加心跳、加快呼吸，讓肌肉處於緊繃狀態，類似於「戰逃反應」。因此在太接近睡覺的時間運動會讓我們保持清醒，身體在高漲的反應及情緒下會難以入睡。
要從這種亢奮狀況中平靜下來，一般來說至少需要2 小時，而越激烈的運動，所需時間越久。但恢復時間仍會因人而異；有些睡不好者本身有焦慮的心理狀態，要花更長的時間才會感到放鬆和平靜。我雖然建議睡不好者養成運動習慣，但也都會提醒「避免在睡前2 小時從事劇烈的運動」。
此外要強調的是，千萬不要因為晚上睡不好而取消白天原定的活動，尤其是可能會消耗體力的活動，減少這些活動不僅少了累積睡眠驅力的機會，還可能因此增加了白天補眠的時間，進而影響到晚上睡眠驅力累積不足。如果可行，應該安排更多的白天活動，尤其是運動，讓身體累積更多睡眠驅力。
運動的安排與紀錄，也可以放心交給全面的Samsung Galaxy Watch，它提供非常多種運動項目紀錄和追蹤，像是：跑步、游泳、登山、滑水、衝浪等活動，並支援各模式的表現追蹤，如心跳、速度、距離等。此外，我更喜歡Galaxy Watch 會紀錄日常活動及回饋系統，像是每日散步步數、活動時間、消耗熱量等，來提醒用戶維持動一動的習慣，也可以聚沙成塔的累積睡眠驅力。
這樣一來，好好記得「午睡38 法則」及「運動333法則」，白天不要用光光睡眠需求，也要持續累積睡眠需求到晚上，就可以讓海獅、小鹿、鱷魚及鯊魚的你，就有機會增加睡眠的持續時間喲！
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