#清醒時間
如果你是以下4種動物，
分別是：企鵝、刺蝟、小鹿及鯊魚
也代表你晚上清醒時間較長，可能的原因來自，白天壓力、焦慮、煩心之事較多，甚至到了晚上要睡覺了，生理及心理還是無法放鬆下來，所以，也影響了睡眠，也導致晚上的清醒時間較長、睡眠品質較差，所以，如果是企鵝、刺蝟、小鹿及鯊魚的你，可以怎麼辦呢？
記得以下數字密碼！！
#4444呼吸法
#睡前4B誘眠法
【4444呼吸法】
三星手錶内建幾種「呼吸指導練習」（註），可以幫助我們放鬆身心、重拾專注力、尋找内在平衡，因為就在手錶上，所以，只要需要靜心時，抬起手腕就能夠開始練習。當然，我會更建議大家在睡前好好練習，讓自己平靜下來，也可以減少半夜的清醒時間，我很喜歡其中的「4444呼吸法」。
「4444呼吸法」又稱為盒式或箱式呼吸法，是一種有規律的呼吸技巧，透過四個步驟、每步驟持續四秒鐘來調節呼吸，達到身心放鬆、專注的效果，你也可以同時結合腹式呼吸。
其步驟為：先用鼻吸氣約4秒，接著閉氣4秒，然後用口呼氣約4秒，最後再閉氣4秒，如此循環至少五分鐘，在一開始練習的過程，也可以搭配三星手錶上的動畫，可以讓練習過程更加專注。
註：三星手錶的呼吸訓練，除了4444的盒式呼吸外，還有478長吐氣、505等長呼吸，此外，你還可以自訂呼吸的頻率喲，可以自訂的這個細節，也是客製化的一環，我非常喜歡這點。
【睡前4B誘眠法】
晚上清醒時間較長的企鵝、刺蝟、小鹿及鯊魚們，也可以試著將呼吸訓練結合進，我在臨床上常建議睡不好者使用的睡前儀式- #睡前4B誘眠法，你可以分別在睡前安排這幾個動作，讓睡眠這件美好的事，可以順勢而為迎接到來，分別是：
- 1B, 洗澡時間 🛀（Bath time）、
- 2B, 暫停時間 📝（Break time）、
- 3B, 放鬆時間 🗣（Breath time）、
- 4B, 床的時間 🛌（Bed time）
洗澡時間 🛀（Bath time）
睡前安排一個洗澡時間，讓身心靈也洗個澡，洗去一天疲憊。如果時間不急，就慢慢來，不要總是洗一個戰鬥澡，又忙著下一件事情了。提醒自己，這個洗澡時間就像是一個切換的開關，將忙碌切換成平靜、將急忙切換成休息，從睡眠的角度來看，洗澡後體溫的改變也是可能幫助睡眠的小方法。
暫停時間 📝（Break time）
臨床上常有失眠者睡前因為想了一些事情，然後躺在床上就開始止不住大腦的思緒而失眠了，可試著用「煩惱記事本」的方式，把這些煩惱寫下來，讓煩惱在睡前「暫停」下來，幫助大腦停止反覆思考與擔心。
放鬆時間 🗣（Breath time）
建議接近睡覺前的時間安排15-30分鐘的放鬆，會推薦像是三星的各種呼吸訓練、肌肉放鬆、冥想等，來降低過度緊繃的身體與心靈，讓呼吸放慢下來、心跳也跟著緩慢，身體肌肉跟著放鬆下來，你也會漸漸感覺到頭腦可以冷靜，可以準備睡覺了！
床的時間 🛌（Bed time）
在治療失眠的認知行為治療法中，有一個身體重新培養「床=睡覺」的治療法，稱為刺激控制法，這個行為治療法的基本概念是為降低失眠與床的配對，讓身體學習到躺上床就是該「開始放鬆、準備睡覺」，其中最重要的原則就是避免在上床看電視、看書、玩手機等活動，讓你清楚知道床只留給睡覺用。
企鵝、刺蝟、小鹿及鯊魚們，如果你晚上的清醒時間總是太長，快來試試 #4444呼吸法，以及 #睡前4B誘眠法，讓自己養成睡前好習慣吧！
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