從「失眠認知行為治療」裡，
「睡眠衛生教育」的立場來看的話，
良好睡前習慣的養成到底是什麼呢？
【睡前儀式化】
這些良好睡前習慣或稱睡前儀式化，
是可以一步一步的引導睡眠出現，
但是到底哪些事不該做？又有哪些事是可以做？
【睡前4B儀式化】
在這篇文章裡，
好夢心理治療所幫各位整理睡前依序可以做的4件事情，
剛好都是B開頭的英文字母，
所以我們就叫為【睡前4B儀式化】，
而這4個事情其實看來很簡單，
但都有其睡眠的理論基礎及治療原則喲！
讓我們來一招一招看下去…
這四招分別是：
1B, 洗澡時間 
（Bath time）
2B, 暫停時間 
（Break time）
3B, 放鬆時間 
（Breath time）
4B, 床的時間 
（Bed time）
洗澡時間 （Bath time）
睡前安排一個洗澡時間，讓身心靈也洗個澡，洗去一天疲憊。如果時間不急，就慢慢來，不要總是洗一個戰鬥澡，又忙著下一件事情了。提醒自己，這個洗澡時間就像是一個切換的開關，將忙碌切換成平靜、將急忙切換成休息，從睡眠的角度來看，洗澡後體溫的改變也是可能幫助睡眠的小方法。
延伸閱讀：
你是否有這樣的經驗，只要到了睡覺之前，總是覺得腦袋就像拉了發條似的，要停都停不下來？我們的大腦就像風扇的葉片一樣，是需要慢慢停下來的，所以到進入睡眠的放鬆狀態，不是立刻就能夠停下來，而是需要時間緩衝的，好夢心理治療所稱為『風扇理論』，而在這個緩衝時間裡，其實正好可以透過這４個Ｂ來協助身體及大腦慢下來。
暫停時間 （Break time）
臨床上常有失眠患者睡前因為想了一些事情，然後躺在床上就開始止不住大腦的思緒而失眠了。好夢心理治療所也會請失眠者試著用「煩惱記事本」的方式，把這些煩惱寫下來，讓煩惱在睡前「暫停」下來，幫助大腦停止反覆思考與擔心。
延伸閱讀：
『煩惱記事本』５步驟：
1、選擇一個 [方法] 2、選擇一個 [地點] 3、選擇一個 [時段] 4、[寫下] 你的小煩惱們
5、告訴自己 [停！]
更詳細的『煩惱記事本』步驟說明，還有高解析度版之煩惱記事本檔案，請見好夢心理治療所官網介紹：
https://hao-mong.tw/worry-notebook/
放鬆時間 （Breath time）
建議接近睡覺前的時間安排15-30分鐘的放鬆，好夢心理治療所會推薦像是腹式呼吸法、肌肉放鬆等，來降低過度緊繃的身體與心靈，讓呼吸放慢下來、心跳也跟著緩慢，身體肌肉跟著放鬆下來，你也會漸漸感覺到頭腦可以冷靜，可以準備睡覺了！
延伸閱讀：
大多的人是屬於胸式呼吸，尤其當個人處於緊張、焦慮或是有壓力時，為了更快速的呼吸常採取胸式呼吸，也因為容易產生胸悉、窒息感、頭昏，甚至換氣過度等情形。而『腹式呼吸法』是採用較緩慢也深層的呼吸訓練，不僅可以減少胸式呼吸的影響，還有以下幾項好處，讓呼吸變得更有效率，除了改善睡眠外，更對身體更是好處多多，也是臨床上教導放鬆技巧時，很常用的方式。
更多『腹式呼吸法』說明，還有影音檔，請見好夢心理治療所的整理：
https://hao-mong.tw/abdominal-breathing-exercise/
床的時間 （Bed time）
在治療失眠的認知行為治療法中，有一個身體重新培養「床=睡覺」的治療法，稱為刺激控制法，這個行為治療法的基本概念是為降低失眠與床的配對，讓身體學習到躺上床就是該「開始放鬆、準備睡覺」，其中最重要的原則就是避免在上床看電視、看書、玩手機等活動，讓你清楚知道床只留給睡覺用。
一起來試試這個4B誘眠法吧！
有誰需要養成睡前好習慣呢？
也分享給大家吧 ：）
文：好夢心理治療所 吳家碩臨床心理師
延伸閱讀&感謝：
健談 havemary.com
“The Noun Project”, ProSymbols, Carla Gom Mejorada, Matt Brooks, Adrien Coquet
歡迎轉載，請註明出處及該文作者，
若是商業用途請聯繫作者獲得授權。
